Los episodios de ansiedad y pánico pueden tener un efecto devastador en su vida si no se manejan bien. Es común que las personas recuerden cada detalle de su primer ataque de ansiedad ya que es muy aterrador.
Una persona que experimenta ataques de ansiedad puede preguntarse si hay algo que pueda hacer para prevenir más episodios. Cuantas más tácticas aprendas para prevenir los ataques de pánico, más podrás controlarlos en lugar de dejar que te controlen.
La víctima de un ataque de pánico experimenta un terror repentino y severo, incluso si no hay un riesgo evidente o una razón aparente. Una vez que el sistema de emergencia de su cuerpo se activa por este miedo injustificado, la respuesta de lucha o huida se hace cargo. Tiene el efecto de hacer que tu cuerpo luche por su supervivencia, como si estuviera bajo ataque.
Nadie es inmune a la imprevisibilidad de la ansiedad o los ataques de pánico. Las personas comienzan a preocuparse por cuándo y dónde tendrán otro ataque de pánico como resultado de esto. Sus actividades diarias se ven drásticamente restringidas porque ya no se sienten en control de sus cuerpos. ¡Mientras dejes que este ciclo continúe, tu mundo se volverá tan limitado que no querrás salir de tu casa en absoluto!
Los síntomas de un ataque de pánico suelen alcanzar su punto máximo en unos pocos minutos. La ansiedad, aunque suele ser breve, puede continuar durante varias horas en algunas personas, aunque no sea grave. Sentirse fatigado después de un ataque de pánico puede compararse con haber completado una maratón o escalar el pico más alto del mundo. Lo mejor que puede hacer es aprender a prevenir los ataques de pánico en primer lugar.
Aquí hay cinco métodos probados y verdaderos para romper el círculo vicioso de los episodios de ansiedad.
Tómate un segundo para respirar
Cuando se trata de ansiedad o estrés, aprender técnicas de respiración adecuadas es la habilidad más útil que puede adquirir. En un estado de terror, nuestros patrones de respiración cambian automáticamente. Desafortunadamente, la ineficacia de tu respiración exacerba tu temor y el pánico resultante puede hacerte sentir absolutamente impotente.
Si solo los hombros y el pecho se elevan al inhalar, es probable que esté respirando de una manera que aumente considerablemente el estrés. Por eso es crucial concentrarse en la respiración para que su estómago se expanda con cada inhalación. La ansiedad puede hacer que esto se sienta forzado e incluso como si estuvieras empeorando las cosas. No importa cuán incómodo se sienta, debe continuar con la actividad. A los pocos minutos de practicar la respiración diafragmática, el sistema nervioso simpático comenzará a desconectarse.
Otro punto crucial a tener en cuenta es exhalar durante un período de tiempo más largo que para inhalar.
Asegúrese de inhalar por la nariz y exhalar por la boca cuando respire. Puede sentirse incómodo y tener problemas para controlar su respiración durante un ataque de ansiedad, pero es fundamental que siga intentándolo. Algunos profesionales médicos han recomendado hacer un sonido suave "shh" mientras exhala como una forma de ralentizar la respiración.
Esté a cargo de su mentalidad
¿Con qué frecuencia hace llamadas telefónicas solo para que lo pongan en espera? La espera, la música y la falta de interacción humana en el ascensor se suman a una experiencia frustrante. El encuentro tiene el potencial de amortiguar significativamente el entusiasmo de uno. En medio de un ataque de pánico, este es el estado mental que debes esforzarte por alcanzar. Debe esforzarse por poner sus pensamientos nerviosos y de pánico en suspenso.
Los pensamientos ansiosos se pueden calmar de la misma manera practicando varios estilos de meditación u otros enfoques para reducir la ansiedad. Si sus ataques de pánico son provocados por preocupaciones o reflexiones excesivas, lo mejor que puede hacer es dejar de hacer esas cosas. Deja de intentar resolver las cosas. Deja de tener un diálogo interno y comienza a pensar en voz alta.
Pueden surgir muchos más pensamientos intrusivos cuando trata de ejercer control sobre sus pensamientos, dejándolo con la impresión de que actualmente está demasiado aterrorizado para ejercer cualquier control sobre sus pensamientos de todos modos. Sin embargo, el secreto está en mantener la consistencia. Cuando tu mente divaga durante la meditación, es importante llevarla suavemente de regreso al vacío. Al sufrir un ataque de pánico, este método también podría usarse. Puede detener el ataque de pánico en seco si puede llevar sus pensamientos al presente desde el pasado o el futuro.
Entonces, la próxima vez que sientas el comienzo de un ataque de ansiedad, recuerda la última vez que te pusieron en espera. Piense en usted mismo como el operador telefónico y como el cliente que se niega a ser puesto en espera; ahora haz lo que tantos negocios nos obligan a hacer; poner su miedo en espera.
Pon tu cuerpo a gusto
La tensión muscular y corporal está fuertemente relacionada con los niveles de estrés y ansiedad que experimentamos. Lo mejor que puede hacer cuando comienza un ataque de pánico es encontrar una posición que le permita descansar tanto como sea posible, independientemente de dónde se encuentre. Puede significar varias cosas según la posición que prefieras, como una silla, el suelo o incluso estar de pie. Haz lo que te haga sentir más a gusto. Debe evitar cualquier ejercicio vigoroso que eleve su frecuencia cardíaca, ya que hacerlo puede exacerbar un ataque de pánico.
Comience el enfoque de relajación muscular progresiva mientras se relaja en la posición que le resulte más agradable (PMR). PMR es un método de relajación profunda que se ha demostrado que alivia eficazmente el insomnio y los síntomas de dolor crónico además de reducir el estrés y la ansiedad. Primero, intente encogerse de hombros para liberar algo de la tensión en esos músculos. Luego, tensa cierto grupo de músculos mientras inhalas durante cinco a diez segundos, luego suéltalos todos a la vez mientras exhalas. Antes de pasar al siguiente grupo muscular, tómese de 10 a 20 segundos para relajarse.
Relaja cada grupo muscular individualmente, prestando atención a cómo se siente cuando desaparece la tensión. Puede ser útil usar imágenes junto con la reducción del estrés. Por ejemplo, mientras relaja conscientemente cada área muscular, intente ver cómo la tensión abandona su cuerpo. Comience con los pies y avance hacia arriba, flexionando y relajando los músculos a medida que avanza. Una vez que haya trabajado todos sus grupos musculares, tómese unos minutos para estirarlos y mejorar aún más esa sensación fluida y relajada.
Objetivo para la actividad física
El ejercicio constante tiene muchos efectos positivos en la salud. Aquellos que sufren de ataques de pánico y trastornos de ansiedad pueden encontrar que hacer ejercicio regularmente es un enfoque efectivo para aliviar el estrés y disminuir los pensamientos y sentimientos de ansiedad.
La actividad física constante se ha relacionado con una reducción de los efectos negativos del estrés y la inquietud. Aquellos que sufren de ansiedad a menudo llevan estrés y tensión por todo el cuerpo, pero el ejercicio regular puede ayudar a liberar parte de esa tensión. En segundo lugar, el ejercicio frecuente puede disminuir la gravedad y la frecuencia de los episodios de pánico al aumentar la producción de endorfinas, la hormona analgésica natural del cuerpo y estimulante del estado de ánimo. Finalmente, el ejercicio regular puede ayudar a reducir los niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo.
El ejercicio regular es un tipo de cuidado personal que puede ayudarlo a superar rápidamente los episodios de ansiedad y pánico y volver a encarrilarlo. Además de los muchos otros efectos positivos en la mente y el cuerpo que tiene el ejercicio regular, también te sentirás más seguro de ti mismo. Esto, a su vez, puede ayudar a aliviar el estrés y aumentar los niveles de energía.
Ajuste su dieta
Si bien es muy poco probable que lo que come pueda causarle una condición de ansiedad, si ya tiene una, es posible que algunos alimentos exacerben sus síntomas y podrían beneficiarse de una revisión dietética. Cada vez hay más pruebas de que los alimentos que consume pueden afectar su estado mental. Se ha demostrado que algunos alimentos alimentan el cuerpo y alivian la angustia, mientras que otros pueden producir alteraciones que podrían conducir a un aumento de la ansiedad.
La forma en que comes puede tener un gran impacto en tus niveles de ansiedad. Si la ansiedad y los ataques de pánico son un problema persistente para usted, puede que sea el momento de echar un vistazo más de cerca a su nutrición. Primero, puede tratar de reducir su ansiedad eliminando los alimentos que pueden exacerbarla. Evitar estas comidas por completo es una buena idea.
- La comida frita es difícil de digerir, carece de valor nutricional y contribuye a los problemas del corazón. La tensión que ejercen sobre su sistema digestivo mientras trata de procesarlos puede aumentar su sensación de inquietud.
- El alcohol es un diurético y puede alterar el equilibrio hormonal natural de su cuerpo. Como resultado de los venenos involucrados, también puede crear síntomas físicos que imitan la ansiedad.
- Se sabe que la cafeína, que se encuentra en bebidas como el café, el té y las bebidas energéticas, aumenta la frecuencia cardíaca y causa síntomas que pueden confundirse o incluso confundirse con un ataque de pánico.
- La leche y otros productos lácteos no son intrínsecamente poco saludables, pero demasiado de algo bueno puede causarle ansiedad.
- Los azúcares añadidos, como los que se encuentran en los jugos y las galletas, son azúcares refinados. Cuando se consumen en grandes cantidades, estos azúcares pueden estimular el cuerpo, provocando sentimientos de agitación y aumento de la ansiedad.
- Los encurtidos, el yogur, la crema agria, los huevos, el vino y el hígado son ejemplos de alimentos que producen ácido. Existe alguna evidencia de que comer comidas ácidas puede reducir los niveles de magnesio. La insuficiencia de magnesio se ha relacionado con un aumento del nerviosismo y el estrés.
Si sufre de ansiedad, evitar estos alimentos puede ayudar a aliviar algunos de sus síntomas. Si estos elementos constituyen la mayor parte de su dieta, debe esperar ver cambios positivos en su ansiedad al reducir su consumo.
Toma el control de tu ansiedad
La ansiedad es una emoción humana normal y afecta a todos en algún momento. El miedo, la tensión, la ira y la duda son emociones humanas típicas que todos sentimos en algún momento. Sin embargo, cuando estos sentimientos se vuelven excesivos y perjudiciales para la vida diaria, puede ser un signo de una enfermedad más grave. Si los pensamientos nerviosos y negativos se han apoderado de tu vida, no estás solo; millones de personas sufren de trastornos de ansiedad.
Si está enfermo y cansado de sentir miedo todo el tiempo y de tener pensamientos ansiosos que no desaparecen, entonces necesita hacerse cargo de su vida y descubrir cómo poner fin a su ansiedad y a los ataques de pánico que vienen. con eso. Puede aprender a dejar de preocuparse y experimentar ataques de pánico con la ayuda de estos enfoques sencillos. En poco tiempo, serás dueño de tu propia mente y de tu vida.
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